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标题: 初学跑步八周计划 [打印本页]

作者: 邱雷 时间: 2008-8-28 16:47
标题: 初学跑步八周计划
初学跑步八周计划原文在：<a href="http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-380-381--9397-1-1X5-3,00.html">http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-380-381--9397-1-1X5-3,00.html</a> 我瞎翻的，意会即可，不要较真。下面的训练计划是为了使你能达到每天轻松慢跑30分钟（约2英里=3.2公里）。这是一项简单的、渐进的计划，开始走多过跑，逐渐发展到跑多过走。每周计划里都包含一条励志名言（这个我没翻）和一些提示（其中有些我私自夹带进去的，请自行鉴别），一旦你能够不停顿地跑2英里，你就可以确定下一个目标了。可能你只想简单地每周跑四五次，每次跑2英里，研究表明这足以使你减轻或起码不再增加体重，同时改善其他一些重要的健康指标，譬如胆固醇、血压、胰岛素水平等。也许你想做得更多，你可以从<a href="http://www.runnersworld.com/0,7904,,00.html">跑步者世界网站</a>得到更多训练计划。不要被这些计划吓倒，最初的2英里才是最艰难的，一旦你达到这个水平，其余的就容易得多了。你只须考虑好训练所需的时间，可能的伤病等等。开始这个八周计划之前，请先注意以下事项：1，如果你超过40岁，不习惯锻炼，或者体重超标20磅（约9公斤）以上，请咨询医生。除非你有明显的健康风险，一般来说医生会鼓励你跑步，不过先作个体检还是明智的。 2，做好训练计划。时间就像乳沟，如果不挤，你就没时间跑步。把计划放在PDA里，电脑里，或者写在每日任务列表上，把它贴在冰箱门上。没有冰箱的可以贴在脑门上。 3，要做好应付坏情况的准备。每个人都会遇到，但都会很容易挺过去。挺过去之后，通常会跑得相当好。所以，感到很糟糕的时候，必须坚持下去。 4，不要冒进。冒进往往带来伤痛和挫折。我们的目标是跑30分钟，不是拿到什么名次。<img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-1.bmp" border="0" /> 提示：先给自己加满油，跑步前2小时吃点水果，1小时后喝点运动饮料，洋人管这个叫“饱餐碳水化合物”，可以提供充足的钠和钾。但不要直接吃钾肥。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-2.bmp" border="0" /> 提示：跑之前先走两三分钟热身，跑完再走几分钟帮助放松身体。花20块钱做个马杀鸡也挺好的。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-3.bmp" border="0" /> 提示：跑步时肘部弯曲（他说90度，但是我估计没人带角尺去量吧），两手放松，不要握拳。每一步都要脚跟先着地，可以避免对膝盖的过大冲击。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-4.bmp" border="0" /> 提示：大太阳下可以戴墨镜跑（放松脸部肌肉），潮湿、炎热的天气可以跑慢一点。夏天的时候早上、傍晚跑最舒服。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-5.bmp" border="0" /> 提示：可以偶尔打破这个计划，做一些间歇锻炼，骑半小时单车，或者去游游泳。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-6.bmp" border="0" /> 提示：跑步是促进骨骼强健的牛逼运动，但是要搞很多钙，每天要1000毫克。50岁以上的人一天要1500毫克。建议每天喝一两杯低脂牛奶或酸奶。深绿色叶片的蔬菜也是很好的钙源。大力水手吃的是菠菜。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-7.bmp" border="0" /> 提示：初学跑步时，胫骨前肌、膝盖和腓肠肌（小腿肚子）容易酸痛，一般无须理会，自己会好的。如果疼得难受，拿冰块敷15分钟。跑步之前拿红花油涂在膝盖旁容易酸疼的地方，也有点用。 <img alt="" src="http://www.heilan.com/happy/run/run-8.bmp" border="0" /> 提示：不要在车多的地方跑。去公园、绿地跑比较舒服。如果在跑道上跑，多换换方向，可以避免长期压迫一边膝盖（想想你转弯的时候）。世上最适合跑步的地方在淮河两岸，可惜你去不了。不过也不要因此自暴自弃，尤其是不要去健身房在跑步机上跑，那是很傻的。而且在健身房里泡到的妞也是傻妞。

作者: Nasca 时间: 2008-8-28 16:57
通俗易懂。 有个疑问，我记得脚跟着地对膝盖的冲击大些。一般用前脚掌

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作者: xiaowu 时间: 2008-8-28 21:49
过详计划恐惧症

作者: 酒童 时间: 2008-8-28 22:18
顶生活,顶我弟.顶!

作者: 邱雷 时间: 2008-8-28 22:31
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用Nasca在2008-08-28 16:57:10的发言： 通俗易懂。 有个疑问，我记得脚跟着地对膝盖的冲击大些。一般用前脚掌</div>短跑好像都是用前脚掌着地，便于发力吧？长距离跑步时因为大跨步所以脚跟着地更便利。 不知道我理解得对不对，有没有行家来指导一下

作者: Nasca 时间: 2008-8-28 22:53
<a href="http://zhidao.baidu.com/question/43699075.html">http://zhidao.baidu.com/question/43699075.html</a>

作者: 邱雷 时间: 2008-8-28 23:02
这么复杂！明天跑时比较一下看看

作者: 半天锈 时间: 2008-8-29 21:42
为什么会这么复杂？[em03]想怎么跑就怎么跑吧，跑步也这么专业？

作者: 邱雷 时间: 2009-7-7 11:57
经过半年尝试，我觉得还是用脚跟着地舒服些。抬高大腿、迈出较大步子之后试图用前脚掌着地，发现有两个缺点：一是姿势别扭，可以勉力完成但不自然；二是落地不稳，甚至容易扭到脚。长跑过程中身体的舒展和从容我感觉比动作的准确、高效还要重要，它能维持跑步者心理和情绪上的平衡。

作者: xiaowu 时间: 2009-7-7 12:36
風團人痛苦的掩面扭到一邊。
另外“尤其是不要去健身房在跑步机上跑，那是很傻的。而且在健身房里泡到的妞也是傻妞”有事實根據嗎？？？？

作者: Nasca 时间: 2009-7-7 13:14
就没有用脚跟着地跑过……

作者: Nasca 时间: 2009-7-8 10:00
况且钉鞋也是在前端装钉，冲刺时前脚掌着地向后刮再蹬。长跑时也顶多全掌着地而已。

作者: tutulong 时间: 2009-7-10 16:19
我每次大概跑个5公里，前2、3公里很累，之后就轻松些了，不过刚轻松就达到任务了，出汗实在是多
买个好鞋，就不用担心运动损伤了

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